Makan nasi putih saat diet, kenapa tidak? Nasi putih adalah makanan pokok yang sangat umum dikonsumsi di berbagai negara terutama di Asia.
Namun, nasi putih cenderung memiliki indeks glikemik (IG) tinggi, yang berarti dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat setelah dikonsumsi.
Artikel ini akan menjelaskan mengapa nasi putih memiliki Indeks Glikemik tinggi dan memberikan tips praktis untuk mengurangi kadar gula dalam nasi putih.
Mengapa Nasi Putih Memiliki Indeks Glikemik Tinggi
Indeks Glikemik (IG) merupakan ukuran mengenai seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah mengkonsumsi suatu makanan.
Semakin tinggi tingkat Indeks Glikemik pada makanan, maka semakin cepat peningkatan gula darah setelah mengkonsumsinya.
Beberapa faktor yang menjadikan nasi putih memiliki Indeks Glikemik tinggi adalah sebagai berikut:
Kandungan pati sederhana
Nasi putih mengandung pati sederhana yang mudah dicerna oleh tubuh. Saat dikonsumsi, enzim pencernaan akan mengubah pati menjadi gula, yang kemudian diserap ke dalam darah.
Kandungan pati sederhana yang tinggi pada nasi putih berkontribusi pada peningkatan Indeks Glikemiknya.
Pengolahan beras
Proses pengolahan beras putih menghilangkan sebagian besar serat dan nutrisi yang terkandung di luar lapisan kulit padi.
Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, sehingga kehilangan serat pada beras putih berkontribusi pada peningkatan Indeks Glikemik-nya.
Kekurangan lemak dan protein
Nasi putih cenderung rendah lemak dan protein, yang sebaliknya dapat membantu memperlambat penyerapan gula. Kekurangan nutrisi ini pada nasi putih menyebabkan peningkatan pada Indeks Glikemiknya.
Tips Cara Mengurangi Kadar Gula dalam Nasi Putih
Meskipun nasi putih memiliki Indeks Glikemik tinggi, ada beberapa tips yang dapat membantu mengurangi kadar gula dalam nasi putih dan mengendalikan peningkatan gula darah setelah mengkonsumsinya.
Jadi jika anda ingin tetap puas makan nasi putih saat melakukan diet, berikut beberapa tips yang dapat Anda terapkan:
1. Proses pencucian beras
Cuci beras sampai benar-benar bersih dan hasil air cuciannya bening, lakukan dengan perlahan. Hal ini dilakukan untuk membuang saripati pada beras sehingga membantu membuang kadar gula atau menurunkan kadar glikemiknya.
2. Rendam beras sebelum dimasak
Rendam beras selama 30 menit hingga satu jam sebelum dimasak dapat membantu mengurangi kadar gula. Rendaman ini akan melarutkan sebagian sari pati yang berlebihan pada beras.
Buang hasil rendaman tersebut, cuci kembali beras dengan perlahan sampai air cucian beras berwarna bening, lalu masak seperti biasa.
3. Tambahkan VCO kedalam nasi saat dimasak
Sebuah studi yang dilakukan oleh beberapa peneliti dalam Journal of Medicinal Food, Tahun: 2010 menemukan bahwa mengkonsumsi VCO dapat mempengaruhi kadar glukosa dalam darah. Namun penting untuk membaca lebih jauh tentang jurnal tersebut.
Dikatakan bahwa mencampurkan VCO kedalam nasi saat dimasak bisa membantu menurunkan sampai 60% kadar glikemiknya.
4. Buang air tajin saat memasak
Saripati yang masih tertinggal bisa di buang untuk lebih memaksimalkan penurunan kadar glikemik atau kadar gulanya.
Saat memasak buang air tajin yang masih berwarna putih lalu ganti dengan air baru dan masak seperti biasa.
5. Gunakan teknik memasak yang tepat
Teknik memasak nasi dengan jumlah air yang lebih banyak dan suhu rendah selama waktu yang lebih lama dapat membantu mengurangi kadar gula dalam nasi.
Metode memasak ini memungkinkan sebagian pati untuk terurai dengan lebih baik.
6. Diamkan dan dinginkan nasi selama 12 jam
Setelah dimasak, dinginkan nasi terlebih dahulu minimal 12 jam sebelum dikonsumsi. Nasi juga bisa masukkan ke kulkas/chiller untuk stok.
Proses ini disebut retro gradasi yang hasilnya dapat menurunkan kadar kalori dalam nasi putih. Dengan demikian penyerapan kalori dalam nasi oleh tubuh juga akan lebih sedikit.
7. Kombinasikan dengan makanan berserat tinggi
Konsumsilah nasi putih bersamaan dengan makanan berserat tinggi, seperti sayuran, kacang-kacangan, atau protein seperti ikan atau ayam.
Bisa juga dengan menambahkan agar-agar powder saat memasaknya. Serat dalam makanan tersebut akan membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.
8. Konsumsi dalam porsi yang tepat
Mengendalikan porsi makan juga penting dalam mengontrol peningkatan gula darah. Batasi jumlah nasi putih yang dikonsumsi dan perhatikan proporsi nasi dengan makanan lainnya.
Kesimpulan:
Makan nasi putih saat diet kerap menjadi “pantangan” karena nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi. Hal ini disebabkan kandungan pati sederhana dan pengolahan yang menghilangkan sebagian besar serat dan nutrisi. Namun, dengan menggunakan tips yang dijelaskan di atas, Anda dapat mengurangi kadar gula dalam nasi putih dan menjaga tingkat gula darah yang sehat.
Menggabungkan nasi putih dengan makanan berserat tinggi dan memilih beras dengan Indeks Glikemik rendah dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah Anda.